Чтобы привести в порядок мышцы ног, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Существуют простые и эффективные упражнения, доступные даже новичкам и не требующие дорогостоящих тренажеров. Давайте рассмотрим комплекс из семи упражнений, способных за несколько месяцев привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и голени и помогающих сжечь лишние калории.
Выпад с прыжком и переменой ног
- Сделайте выпад, выставив ногу вперед. Контролируйте положение спины — ее нужно держать прямой, колено «задней» ноги нужно поставить ниже «передней».
- Прыгните вверх, сопровождая движение отмашкой руками.
- Оторвавшись от земли, резко поменяйте положение ног, выставив другую ногу вперед.
Сначала будет достаточно 10-12 повторов упражнения со сменой положения ног при приземлении. Со временем нужно подготовиться, чтобы выполнять не менее 30 повторов.
Подтягивание коленей в прыжке
- Слегка согните колени, отведите руки за спину.
- Подпрыгните, поднимая колени максимально вверх.
Это упражнение дает большую нагрузку. Поэтому его лучше разбить на три подхода по десять прыжков.
Подъем ноги лежа
Чтобы развить тонус внешних мышц бедра, выполняйте следующее упражнение:
- Лягте бок, оперев голову на руку.
- Не спеша и плавно поднимайте/опускайте «верхнюю» ногу.
- Поменяйте положение, делайте повторы для другой ноги.
Упражнение очень полезно для ваших ягодиц.
Подъем ног из позы «упор лежа»
- Сделайте упор лежа.
- Выровняйте левую ногу и плавно поднимайте ее максимально вверх.
- Повторяйте упражнение, поочередно поднимая ноги.
Подъем ног лежа (развитие мышц внутренней стороны бедра)
- Лягте на левый бок, оперев голову на правую руку.
- Плавно, без рывков, поднимайте/опускайте левую ногу.
- Повторите движения для другой ноги.
Выпад с утяжелением
- Станьте ровно, выпрямив руки строго по швам.
- Удерживая спину прямо, поочередно сделайте выпад каждой из ног.
Для максимального результата выпад нужно делать глубоко, сгибая переднюю ногу примерно под 90 градусов. Если под рукой нет гантелей, на первое время замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Косые наклоны с утяжелением
- Положите левую ладонь на талию и станьте прямо.
- В правую руку возьмите гантель.
- Шагните влево, наклонившись к левой ноге.
- Коснитесь рукой (правой) района левой щиколотки, сгибая левую ногу (не сгибайте правую).
- Повторяйте наклоны для разных ног, удерживая спину прямой.
Упражнения дома хороши тем, что их можно делать, когда появится свободная минута. Однако в таких условиях сложно контролировать нагрузку. В такой ситуации персонального тренера вам заменит смартфон. Поставьте приложение uActive от NixSolutions и оно будет контролировать ваш пульс и нагрузку в течение всего дня. Программа может самостоятельно рассчитать допустимые дневные нагрузки и количество сожженных калорий, ориентируясь на ваши персональные фитнес-цели. Скачать программу и подробно познакомиться с ее возможностями вы можете на странице https://www.nixsolutions.com/ru/product/uactive/ios/, а на NixSolutions Company Reviews или на Quora: Nix Solutions Reviews - вы увидите отзывы пользователей, которые уже скачали приложение и испытали его на тренировках.
